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Cómo correr 10 km en 40 minutos

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10 km de carrera es el programa estándar de larga distancia. Dichas carreras se utilizan ampliamente en el entrenamiento de atletas en atletismo, mientras que las designaciones de 10 km y 10,000 m se consideran la designación de diferentes tipos de distancias.

  • Contenido del artículo
  • Características de la carrera de 10 km.
  • Recomendaciones prácticas
  • Principios de las clases de desafinación

10 000 m - la distancia recorrida por Juegos olimpicos. Oficialmente pertenece a la categoría de competiciones de atletismo. Superar 10 km más a menudo implica participar en entrenamientos o competiciones de aficionados. “10 km de carrera” significa correr a lo largo de la carretera o correr con obstáculos, los resultados de tales carreras se calculan por separado

Características de la carrera de 10 km.

Casi todas las pistas de 10 km disponibles son deportes de aficionados. A menudo están organizados por comités deportivos (municipales, regionales o soberanos) y otras estructuras similares para promover un estilo de vida saludable o un tipo específico de actividad deportiva.

Las largas distancias se distinguen por el hecho de que tienen la máxima compresión de los recursos del cuerpo, porque tal carrera es suficiente una prueba seria para el atleta promedio Sin embargo, una longitud de 10 km es el modo estándar de perfeccionar las habilidades prácticas para un luchador que está seriamente interesado en desarrollar rápidamente cualidades físicas relevantes, así como para cualquier atleta que intente ir más allá del marco estándar de soporte de forma simple y pasar a cargas más serias.

Con los deportes regulares, se recomienda ejercitar tal distancia, pasando de pequeños indicadores al desarrollo de una carrera completa de 10 kilómetros.

Técnica correcta - base

En lo que debes trabajar primero. Mantiene alta velocidad toda la distancia y no sufre molestias crónicas. Aprenda técnicas de carrera de larga distancia de profesionales: libros, videos, consejos de atletas profesionales. Por ejemplo, excelentes beneficios: "Running with Lidyard" de Arthur Lidyard y "Natural Running" de Danny Ebscher, un libro de Gordon Peary.

Construir resistencia

Trabaja en desarrollar resistencia en cualquier minuto libre. De 3 a 4 horas al día, gastadas en piernas, al año dan una carga en el corazón similar a tres maratones. Olvídate de los ascensores, realiza largas caminatas, participa en juegos al aire libre. Es importante no solo lo que haces en el entrenamiento, sino también lo que haces en tu tiempo libre.

Usa entrenamiento de fuerza

Pero hazlo sabiamente. Cuanto más grande sea tu masa, más difícil será para ti correr una distancia, pero esto no significa que debas concentrarte solo en la resistencia durante el entrenamiento de fuerza, en absoluto. El entrenamiento de fuerza hace que el desarrollo sea más armonioso, y la fuerza explosiva aumenta instantáneamente la velocidad de las aceleraciones.

Programa de entrenamiento de carrera de 10 km

Dividimos el programa en 5 niveles para que entiendas cómo aprender a correr 10 km por un tiempo. Cada nivel está diseñado para 8-10 semanas de entrenamiento. Los niveles iniciales desarrollan una técnica y dan experiencia, un sentido de las capacidades de tu cuerpo mientras corres, gradualmente damos ejercicios para correr durante 10 km.

Si crees que estás listo para pasar a un nuevo nivel: pasa una carrera de control, ten en cuenta el tiempo, si después de eso tu frecuencia cardíaca no supera el 80 - 90% de la frecuencia cardíaca máxima, entonces este es tu nivel actual. Calcular su frecuencia cardíaca máxima es fácil con la fórmula general: 220 menos su edad. Pero lo mejor de todo, si antes de las clases serias, hará un cardiograma y consultará a un médico.

El programa no está mal: 10 km en 70 minutos

En un nivel básico, suponemos que tiene la oportunidad de correr 10 km 3 veces por semana. En este nivel del programa, debe entrenar 3 veces por semana:

  • Aumente gradualmente la distancia de 10 a 12 km. Debe correr de tal manera que pueda recorrer fácilmente toda la distancia sin detenerse y sin dar un paso. Con el tiempo, intente correr a un ritmo promedio.
  • Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda, la corteza.

  • Distancia de calentamiento de 3 km.
  • 10 series de 600 metros de carrera en el 90% de la velocidad a una distancia de 10 km, por un tiempo que no exceda de 3:40 por segmento. Descanse entre segmentos no más de 60 segundos.
  • 4 km por un enganche.

  • Distancia de calentamiento de 4 km.
  • 6 series de 300 metros a velocidad máxima. Descansa durante al menos 3-4 minutos por cada minuto de carrera.
  • 5 km por un enganche.

Después de 8-10 semanas de entrenamiento, antes de entrenar 2 días, debe correr 10 kilómetros por un tiempo. Después de obtener el tiempo en 60 minutos, continúe con el siguiente programa.

Buen programa: 10 km por hora

Un programa un poco más complejo, da resultados más tangibles con 2-3 semanas de entrenamiento.

  • Aumente gradualmente la distancia de 12 a 14 a un ritmo promedio.
  • Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda, la corteza.

  • Distancia de calentamiento de 3-4 km.
  • 10 series de 800 metros de carrera en el 90% de la velocidad a una distancia de 10 km, por un tiempo que no exceda de 4:20. Descanse entre segmentos no más de 60 segundos.
  • 4 km por un enganche.

  • Distancia de calentamiento de 4-5 km.
  • 6 series de 400 metros a velocidad máxima. Descansa durante al menos 3-4 minutos por cada minuto de carrera.
  • 4 km por un enganche.

Después de 8-10 semanas de entrenamiento, antes de entrenar 2 días, debe correr 10 kilómetros por un tiempo. Después de obtener un tiempo de 50 minutos, continúe con el siguiente programa.

Excelente programa: 10 km en 50 minutos

Para el pleno desarrollo de las cualidades explosivas de los músculos, hemos agregado varios ejercicios especializados. Estos son saltos de rana, saltos altos, saltos en una sentadilla completa. Ayudan con la aceleración, al inicio, y para el desarrollo general de la resistencia. Técnica de realizar "ranas": desde una sentadilla completa, enderezarse, saltar, aterrizar sobre los dedos del pie e inmediatamente tomar la posición de inicio en una sentadilla completa. Los saltos altos son saltos al tirar de las piernas hacia el pecho, desde una posición de pie. Los saltos en una sentadilla completa se realizan sin doblar las piernas, las piernas se repelen al mismo tiempo, la longitud de un salto es de uno o dos pies.

  • Aumente gradualmente la distancia de 14 a 16 km a un ritmo promedio.
  • Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda, la corteza.
  • Ejercicios de salto: al menos 30 repeticiones de cada ejercicio.

  • Distancia de calentamiento de 2-3 km.
  • 10 series de 1000 metros al 90% de la velocidad a una distancia de 10 km, por un tiempo que no exceda las 4:30.
  • Descanse entre segmentos no más de 60 segundos.
  • 20 sentadillas mientras descansa.
  • 2 km por un enganche.

  • Distancia de calentamiento de 2 km.
  • 5 series de 400 metros, con máxima aceleración.
  • Descansa durante al menos 4-5 minutos por cada minuto de carrera.
  • 4 series de intervalos corriendo durante 2 km, alternando 100 metros de aceleración y 100 metros de carrera ligera. descanse entre series no más de 2-3 minutos.
  • 2 km por un enganche, una carrera fácil.

Después de 8-10 semanas de entrenamiento, antes de entrenar 2 días, debe correr 10 kilómetros por un tiempo. Después de obtener el tiempo en 45 minutos, continúe con el siguiente programa.

El programa "Cool" - 10 km en 45 minutos

Para desarrollar más, debe aumentar el número de entrenamientos a 4. Para que pueda trabajar con más detalle en aspectos individuales de la capacitación. Para desarrollar resistencia, agregamos el ejercicio de burpee. Técnica de su implementación: desde una posición de pie, te pones en cuclillas, colocas las palmas en el suelo. Estire las piernas saltando, moviéndose a la posición acostada. Haz un empujón hacia arriba. Lleve las rodillas hacia el pecho en un salto, encontrándose en una posición en cuclillas con las manos en el suelo. Desde esta posición, salta enderezando. Este es un ejercicio de repetición.

  • Aumente gradualmente la distancia de 16 a 18 km a un ritmo promedio.
  • Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda, la corteza.
  • Ejercicios de salto, 40 repeticiones cada uno.

  • Distancia de calentamiento de 2 km.
  • 8 series de 1300 metros de carrera en el 90% de la velocidad a una distancia de 10 km, por un tiempo que no exceda las 5:30. Descanse entre segmentos no más de 60 - 80 segundos.
  • 10 burpies mientras descansa.
  • 2 km por un enganche.

  • Distancia de calentamiento de 3 km.
  • 4 series de carreras de intervalo durante 2 km alternando 100 metros de aceleración y 100 metros de carrera ligera. Descanse entre series no más de 2 a 3 minutos.
  • 2 km por un enganche, una carrera fácil.

  • Distancia de calentamiento 2 - 3 km.
  • 6 series de 400 metros, con máxima aceleración. Descanso: 1 minuto, después de cada serie.
  • Entrenamiento de potencia y salto del primer día.

Después de 8-10 semanas de entrenamiento, antes de entrenar 2 días, debe correr 10 kilómetros por un tiempo. Después de obtener el tiempo en 45 minutos, continúe con el siguiente programa.

El increíble programa: 10 km en 40 minutos

Pasamos a un nuevo nivel: 40 minutos ya es la profesionalidad y la resistencia del atleta. Será difícil, pero puede manejarlo si ha completado todos los pasos anteriores.

  • Aumente gradualmente la distancia de 18 a 20 km a un ritmo promedio.
  • Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda, la corteza.
  • Ejercicios de salto, al menos 50 repeticiones.

  • Distancia de calentamiento de 3 km.
  • 6 series de 1500 metros cada una en el 90% de la velocidad máxima, por un tiempo no mayor de 5:15 para un segmento. Descanse entre segmentos no más de 60-80 segundos.
  • 15 burpies mientras descansa.
  • 2 km por un enganche.

  • Distancia de calentamiento de 3 km.
  • 3 series de intervalos corriendo durante 3 km, alternando 100 metros de aceleración y 100 metros de carrera ligera. Descanse entre series no más de 2 a 3 minutos.
  • 2 km por un enganche, una carrera fácil.

  • Distancia de calentamiento de 2 km.
  • 8 series de 400 metros, con máxima aceleración. Descanso: 1 minuto, después de cada serie.
  • Entrenamiento de potencia y salto 1 día.
  • Zaminka 2 km.

Errores de principiante

Un error común de los principiantes es el comienzo demasiado intenso de una historia corriente, como resultado de lo cual una persona "se quema" rápidamente tanto moral como físicamente. El principio principal del inicio del entrenamiento de carrera: un aumento uniforme de la carga, no más del 10% por semana. Se puede llevar a cabo un aumento en la carga de entrenamiento cambiando uno o más factores, lo que brinda grandes oportunidades para la iniciativa creativa del entrenador y el corredor, que varían según las características del atleta.

En la primera etapa de preparación, los principales medios y métodos serán el movimiento mixto (caminar en alternancia con la carrera) y la carrera continua a un ritmo uniforme. Más tarde, se utilizan formas más intensas de correr: alternadas y repetidas. Un error típico de todos los corredores novatos: desde los primeros metros de la primera sesión de entrenamiento, comience a correr lo más rápido posible e intente aguantar el mayor tiempo posible a este ritmo. ¡Esto no funciona!

En la etapa inicial, se debe prestar atención no a la velocidad de carrera, sino a su duración. Aumente la carga debe ser gradual y correr tanto como pueda en esta etapa de preparación. Intentando mantenerte al día con aquellos que han estado corriendo durante bastante tiempo, no podrás lograr el resultado deseado, sino solo desperdiciando tu energía en vano.

El principio principal del comienzo del entrenamiento de carrera es un aumento uniforme de la carga, no más del 10% por semana.

Es mejor encontrar un entrenador profesional y trabajar con él, ya que la técnica de carrera juega un papel importante, debe ajustarse para que luego no tenga que arreglar algo a lo que ya está acostumbrado. Si no puede encontrar un entrenador, le recomiendo que obtenga un plan de capacitación a su disposición. Se puede descargar en Internet (sin personalización), o puede encontrar un entrenador en línea competente que le escriba un plan personal y supervisará su cumplimiento y ajuste.

7 principios de preparación para la primera carrera de 5 km

1. Comience alternando entre caminar rápido y correr fácilmente. Haga entre tres y cuatro entrenamientos de baja intensidad por semana (2-3 en la primera semana, no más). A cada entrenamiento le sigue un día de descanso, para que el cuerpo pueda adaptarse a las cargas. Anteriormente escribimos sobre 30 reglas de carrera , donde llamó la atención el principio de "no hacer daño". Con respecto a la preparación para su primera carrera, a menudo se usa el concepto de "no exagere".

2. No descuides el estiramiento dinámico antes del entrenamiento y el estiramiento estático después de él.

3. Recuerda que no todo de una vez. No preste atención al hecho de que el atleta cercano se ve mucho más fuerte, más rápido, y su técnica es perfecta en comparación con la suya. Créeme, todos comenzaron una vez desde cero. No te olvides de la actitud positiva y cree en ti mismo, avanzando hacia la meta de manera sistemática.

4. Preseleccione ubicaciones para sus entrenamientos. Primero, las pistas de tierra en el parque son adecuadas. Un recubrimiento moderadamente suave ayuda a fortalecer los músculos y los ligamentos, y también reduce el riesgo de microtrauma debido a la carga de choque al correr sobre asfalto y concreto. Sería lógico visitar el estadio de atletismo. No olvides que allí, además de ti, entrenan atletas entrenados. Por lo tanto, observe las reglas básicas de comportamiento en las instalaciones deportivas:

  • funcionando solo en sentido antihorario
  • la primera pista es para correr a velocidad,
  • Cuando escuches música mientras entrenas, no olvides mirar alrededor,
  • Al cruzar caminos, asegúrese de no cortar a nadie.

Esto ayudará a evitar conflictos molestos que conducen a la pérdida de motivación.

5. Cuanto más seguido sea el entrenamiento, más tiempo permanecerán sus músculos en buena forma. Si solo hace un entrenamiento por semana, cada uno de estos ejercicios es un tipo de estrés para el cuerpo.

6. Al principio, en la primera semana de entrenamiento, pensará que todo el proceso es demasiado fácil y puede aumentar significativamente la carga. No vale la pena hacerlo, ya que puede provocar fatiga severa y, como resultado, pérdida de motivación. Intenta cumplir con tu plan de entrenamiento.

7. Es imprescindible comenzar a entrenar con las zapatillas adecuadas. Estos deben ser zapatos para correr profesionales. Es para correr, y no para caminar, tenis, baloncesto, etc. Las zapatillas para correr deben comprarse la mitad del tamaño más grande que el tuyo. En el proceso de correr, la sangre comienza a circular activamente en el cuerpo y, por lo tanto, el pie se volverá medio tamaño más largo durante el entrenamiento.

Recomendaciones de entrenamiento

Los programas de entrenamiento estándar, comúnmente llamados "desde el sofá a 5 km", representan un promedio de un programa de entrenamiento de 8 semanas. No te olvides de la individualidad de cada organismo. Quizás para ti el período de entrenamiento se reducirá a 4 semanas, como muchos prometen.

El entrenamiento debe llevarse a cabo no más de 3-4 veces por semana, y de 30 a 45 minutos en cada lección se dan para correr entrenamiento. La duración de las sesiones de entrenamiento principales en interiores y en tierra es de 1-1.5 horas, en la pista de 50-70 minutos. Esto incluye calentar, enganchar, estirar, descansar, consultar con un entrenador.

En este momento, se utiliza una gran cantidad de diversos ejercicios físicos para aumentar el nivel de desarrollo de las cualidades básicas: fuerza, velocidad y resistencia general. La experiencia de los atletas líderes y los estudios especiales muestran que es aconsejable dedicar hasta el 60-75% del tiempo de entrenamiento en este período al entrenamiento físico general. Activos fijos: ejecución lenta, cuya duración aumenta gradualmente, al principio uniformemente y luego, variable, con ligeras aceleraciones cortas.

¡No te olvides de la palabra que define - "gradualismo"! Se recomienda agregar una carrera variable al plan de entrenamiento no antes de la quinta semana de clases. En las carreras repetidas y alternativas, se deben tener en cuenta los siguientes factores: la longitud de los segmentos de entrenamiento, la velocidad de carrera, el número de carreras, la duración de los intervalos de descanso entre carreras, la naturaleza del resto.

Se recomienda a los principiantes que participen en competencias no antes de 2 meses después del comienzo de las clases.

A menudo, veo a los recién llegados una buena cantidad de restricciones. Tienen miedo de lo que otros piensen. No es necesario ser tímido sobre cómo se verá, incluso si sus acciones le parecen torpes. Con el tiempo, esto pasará, y con la preparación adecuada, pronto parecerá muy seguro mientras trota, participará en competiciones.

Recomendaciones de nutrición para corredores

Para cualquier tipo de actividad física, la nutrición adecuada es importante, proporcionando al cuerpo la energía necesaria y contribuyendo a una recuperación rápida después del entrenamiento. Y aquí no debemos olvidar el principio de regularidad, debe cambiar el sistema de nutrición gradualmente, permitiendo que el cuerpo rompa el hábito de los malos hábitos. Los expertos recomiendan adherirse a la proporción digital: carbohidratos - 50%, proteínas - 30%, grasas - 20%. Los carbohidratos se llaman "combustible de corredor". Es muy importante obtener carbohidratos de alta calidad que se digieran fácilmente.

Después de correr durante una hora, el cuerpo necesita suficientes calorías para restaurar los músculos. Pero esto no significa que deba vaciar todos los suministros de la panadería más cercana. Un par de plátanos y un batido de carbohidratos deportivos serán suficientes.

¿Qué tan rápido puede aumentar el rendimiento físico?

Superando 10 km requiere preparación cualidades de poder, resistencia, desarrollo de la respiración y pensamiento táctico competente. No podrá correr una longitud tan larga desde cero, a menos que esté involucrado en otros tipos de cargas deportivas, pero no dedique tiempo a correr. En el último caso, puede aumentar los indicadores requeridos con bastante rapidez.

Con la perseverancia adecuada, un enfoque competente para el entrenamiento y un equilibrio consciente entre un enfoque cauteloso y cargas estresantes, puede aprender a correr 10 km en 3-6 meses. Это оптимальное время, при котором организм будет испытывать трудности, но эти трудности не будут приводить к чрезмерному истощению всех резервов.

Recomendaciones prácticas

Осваивание любого навыка начинается с проработки базовых показателей. Базовые навыки для бега — это выносливость и правильное дыхание. Конечно, можно упражнять и другие показатели, но для длинных забегов важны именно эти два фактора.

Para que la capacitación sea exitosa, es importante complementar las clases con varias reglas:

  • Regularidad. Un programa de entrenamiento compilado para correr 10 kilómetros debe llevarse a cabo con rigurosa regularidad. Deshágase de los prejuicios sobre el mal tiempo, el mal humor y la aparición de asuntos de terceros. Es importante realizar clases a pesar de las posibles circunstancias. Imagine que este es uno de los principales tipos de alimentos: ¿no se perderá una comida?
  • Calentar. El calentamiento de alta calidad de los tendones, el desarrollo preliminar de las articulaciones y la preparación de los músculos para el trabajo ayudarán a evitar una gran cantidad de lesiones. Tómese de 10 a 15 minutos para completar ejercicios simples de calentamiento y asegúrese de la calidad del entrenamiento posterior.
  • Enganche. Después de un arduo trabajo, es importante completar correctamente el proceso: reduzca la velocidad gradualmente y termine cada uno, incluso el entrenamiento más difícil, con un enfoque exhaustivo para el estiramiento. El estiramiento mejora significativamente la capacidad de recuperación de los músculos, calma el sistema nervioso y ayuda a preparar rápidamente las reservas del cuerpo para el próximo entrenamiento.
  • Nutrición adecuada y sueño. No quisiera centrarme exclusivamente en actividades físicas, pero los factores indirectos también son de gran importancia. Para las actividades productivas, el cuerpo debe tener una reserva, por lo que es importante hacer un seguimiento del valor real de la nutrición y el sueño en la vida cotidiana. Ajuste estos dos factores y la velocidad de los indicadores físicos ciertamente aumentará. También preste atención a la nutrición deportiva.

Un programa de entrenamiento sólido puede basarse en estos cuatro principios para conocer la respuesta a la pregunta de cómo correr 10 kilómetros.

Principios de las clases de desafinación

Aquí hay un programa de ejemplo para principiantes. Para aumentar la resistencia desde el "cero" absoluto hasta la capacidad de correr 10 km en modo libre, debe pasar de etapa en etapa. aumentar, intensidad y duración del entrenamiento. El comienzo del entrenamiento debe elegirse de acuerdo con sus habilidades y capacidades actuales.

Paso 1. Elige tu distancia de inicio.

Elija la distancia más cómoda que pueda correr a un ritmo lento sin interrupción. Esta será la base para el inicio de la carrera. En la primera carrera de entrenamiento, corre una distancia y evalúa el estado de tu cuerpo, después de la carrera, haz un estiramiento y corre otros dos cuartos de la figura indicada. Pasa el segundo entrenamiento en un modo similar, pero después de un descanso, corre figura media indicada. Es importante mostrarle al cuerpo que las clases no solo deben ser cómodas, sino superar la zona de confort actual.

Paso 2. Incremente la distancia

Las clases son importantes para fortalecer regularmente. Después de dos entrenamientos, continúe la carrera, realizando distancias convenientes de un año y medio. Es importante hacer la carrera a un ritmo lento, configurando cuidadosamente la respiración. El entrenamiento no debe ser agotador, sino que debe exceder los deseos actuales del cuerpo y causar estrés leve. Es decir, si regresas de las clases bastante ágil, entonces puedes aumentar la distancia o aumentar el ritmo de la carrera.

Si se producen pausas durante la carrera, es importante reducir su duración y el número total durante cada entrenamiento posterior. Cuando corras una distancia inicial y media sin parar, agrega otra mitad de la longitud de carrera cómoda original.

Paso 3. Continúa aumentando la distancia

Por lo tanto, cada vez que aprenda una cierta distancia y pueda correr sin parar, agregue un nuevo segmento de un tercio a un cuarto de la longitud existente. Lleva la carrera a 4 km.

Después de correr 4 km, puede agregar 1 km en unas pocas semanas. Cada etapa es importante para dominarla al máximo, rendimiento de calidad. Durante la carrera, no debe ocurrir falta de aliento y pausas largas.

Cómo respirar mientras corres

Demasiados principiantes enfrentan dificultades para respirar mientras corren. A menudo veo la misma imagen: un recién llegado corre con la boca bien cerrada, apretando los dientes con cuidado, explicando esto por el hecho de que le enseñaron esto en la escuela cuando era niño. Esto es una falacia.

El hecho es que correr (incluso a baja velocidad) aumenta significativamente la necesidad de oxígeno del cuerpo, y respirar solo con la nariz no nos permite "capturar" la cantidad correcta de oxígeno con cada respiración. Como resultado, se crea una deficiencia de oxígeno muy rápidamente, lo que lleva al corredor a la única acción posible: detenerse para recuperar el aliento de alguna manera. Para evitar esto, use respiración mixta: inhale simultáneamente por la nariz y la boca, lo que aumentará significativamente el flujo rápido de oxígeno a los pulmones.

Paso 4. Mejora posterior del proceso

Sumando 1 km cada uno, lleva la distancia a 10 km. Al llegar a esta longitud, puede experimentar con la estructura del proceso y los indicadores de tiempo. Intente correr la distancia más rápido, acelerar y reducir la velocidad, obtener el pensamiento táctico correcto.
Mantenga registros de los indicadores de tiempo para saber cuánto puede correr 10 km.


Una técnica tan simple le permitirá obtener un buen rendimiento en unos pocos meses. ¡Adjunte su propia perseverancia y la calidad de sus entrenamientos crecerá constantemente!

Semana 2. Entrenamiento 3 veces por semana

Incluye la alternancia de correr y caminar desde la proporción de 2 minutos de carrera + 2 minutos de caminata y así sucesivamente durante 20 minutos. Sigue la técnica de carrera. Es imprescindible realizar estiramientos dinámicos antes y después de la carga. Agregamos acondicionamiento físico (ejercicios de fuerza especiales destinados a fortalecer los músculos y ligamentos que son más activos al correr).

Semana 3. El horario de entrenamiento y descanso es el mismo.

Se desarrolla resistencia cardiovascular. Continuamos alternando caminar y correr, pero con un aumento en el número de carreras: 3 minutos corriendo + 2 minutos caminando rápido. La duración total de la alternancia es de 25-30 minutos. Incluimos en el entrenamiento ejercicios especiales de carrera (SBU), realizamos series cortas de 5-6 ejercicios, cada uno de 50 metros de largo. Aumentar el número de series RPT.

Semana 5. Desarrollo de la resistencia física general.

El número de entrenamientos por semana es 4. Ejecución continua de 20-25 minutos. Inclusión en el plan de entrenamiento por intervalos:

  • calentar durante 10 minutos trotar,
  • estiramiento 5-10 minutos,
  • segmentos de intervalo (aceleraciones) 5 veces durante 30 segundos, alternando con un trote ligero durante 3 minutos,
  • Estiramiento estático de 5 minutos,
  • enganche 10 minutos para correr.

El entrenamiento de intervalos lo ayudará a desarrollar velocidad y resistencia.

Semana 8. Pre-Competencia

El número de entrenamientos es de 3-4. La intensidad del entrenamiento se reduce. El número de entrenamiento por intervalos es 1. Se recomienda tener un día de descanso justo antes de la carrera.

Prepararse para superar su primera distancia, aunque relativamente corta, requiere, en su mayor parte, una buena actitud psicológica y una motivación clara. La gran mayoría de los principiantes, después de haber superado la barrera de los cinco kilómetros, llegan a comprender que todos los obstáculos están en nuestras cabezas, y pronto comienzan a prepararse para la conquista de picos más serios.

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